Dieta mediterranea

Un recente studio ha confermato nuovamente che le persone che seguono scrupolosamente la "dieta mediterranea" vivono più a lungo degli altri Europei.
Vediamo dunque che cos'è esattamente la dieta mediterranea e in che modo ottiene il suo spettacolare effetto.

La dieta mediterranea non è uno specifico programma dietetico, ma un insieme di abitudini alimentari tradizionalmente seguite dai popoli della regione mediterranea.


Vi sono almeno 16 stati che si affacciano sul Mar Mediterraneo e le abitudini alimentari variano da Paese a Paese a seconda della cultura, delle tradizioni etniche e della religione. Ma vi sono alcune caratteristiche che li accomunano.

-Un elevato consumo di frutta, verdura, patate, fagioli, noci, semi, pane e cereali
-Uso dell’olio d’oliva per cucinare e per condire
-Moderate quantità di pesce, ma poca carne
-Piccole/moderate quantità di formaggio grasso e yogurt intero
-Consumo moderato di vino, di solito ai pasti
-Alimentazione basata su prodotti locali, stagionali, freschi
-Stile di vita attivo

Protezione dalle malattie croniche
In un recente studio è stata classificata la dieta di più di 22.000 abitanti della Grecia a seconda del rigore con cui seguivano la tradizionale dieta mediterranea in stile greco.
Durante i 4 anni dello studio, è stato scoperto che più la dieta delle persone era vicina a quella tradizionale, minori erano le probabilità di morte per malattie cardiache o cancro, con una protezione leggermente superiore contro la malattia cardiaca rispetto al cancro.

Nel complesso, durante il periodo dello studio, nelle persone che seguivano più rigorosamente la dieta mediterranea è stato rilevato un 25% di probabilità di morte in meno rispetto agli altri. Questo suggerisce che chi si attiene a una stretta dieta mediterranea viva più a lungo.

Gli ingredienti segreti
Da quando le statistiche sulla mortalità hanno indicato che le popolazioni mediterranee vivono più a lungo degli altri Europei, gli scienziati hanno cercato di dedurre quali componenti della dieta mediterranea siano responsabili dei suoi notevoli vantaggi. Ecco alcuni dei candidati individuati finora…

Olio d’oliva
L’olio d’oliva è il primo indagato poiché viene usato quasi esclusivamente nella cucina mediterranea al posto del burro, della margarina e degli altri grassi. L’olio d’oliva è una ricca fonte di grassi monoinsaturi, che proteggono contro la malattia cardiaca, forse perché sostituiscono i grassi saturi nella dieta. L’olio d’oliva è anche una fonte di antiossidanti tra cui la vitamina E. Ma è importante ricordare che l’olio d’oliva viene usato per preparare piatti a base di verdure, salsa di pomodoro, insalate e per friggere il pesce.

Frutta e verdura
È stato dimostrato che un elevato consumo di frutta e verdura fresca svolge un’azione protettiva contro la malattia cardiaca e il cancro, probabilmente grazie agli antiossidanti contenuti in questi alimenti. I pomodori sono stati esaminati con particolare attenzione perché sono un ingrediente essenziale della cucina mediterranea.
Sono effettivamente una fonte importante di antiossidanti e il processo di riscaldamento determinato dalla cottura, per esempio nella preparazione della salsa di pomodoro, è altamente benefico perché incrementa la disponibilità di licopene, uno dei principali antiossidanti di questi ortaggi.

Pesce grasso
È stato anche suggerito che il pesce, in particolare quello grasso come la sardina, abbia notevoli proprietà salutari.
Il pesce grasso è una fonte di grassi polinsaturi omega 3 e sembra che i derivati complessi a catena lunga di questi grassi giovino particolarmente alla salute del cuore per le loro proprietà antinfiammatorie e vasodilatorie, che favoriscono una corretta circolazione del sangue.

Vino con moderazione
In tutta la regione mediterranea si beve vino con moderazione, di solito in concomitanza con i pasti.
Per gli uomini, per moderazione si intendono due bicchieri al giorno, per le donne uno.
Il vino, in particolare quello rosso, contiene un’ampia gamma di composti vegetali che hanno proprietà salutari chiamati fitonutrienti.
Tra questi, i polifenoli, che sono potenti antiossidanti, proteggono contro l’ossidazione delle LDL (lipoproteine a bassa densità) e contro le altre conseguenze patologiche del processo di ossidazione. Altri fitonutrienti ricoprono una funzione nell’inibizione dell’aggregazione delle piastrine, nella vasodilatazione, ecc.

fonte www.vitadidonna.it/farmacia_000047.html



Cereali

Pane.
Un posto privilegiato nella dieta mediterranea è occupato dai cereali. Contrariamente a quanto il senso comune potrebbe indurre a pensare, questa classe non è e non deve essere rappresentata solo dagli alimenti pane, pasta (e al massimo riso), ma è ottima cosa variare, coinvolgendo altri cereali spesso, purtroppo, poco considerati: mais, orzo, farro, avena.

Una nota particolare merita poi la questione dei cereali integrali. Si differenziano dai cerali raffinati, i quali subiscono l'asportazione della parte esterna del chicco, impoverendo di fatto il prodotto finale, specialmente dal punto di vista delle fibra alimentare. È da riconoscere infatti alla fibra il merito di apportare un maggiore senso di sazietà e di abbassare l'indice glicemico dell'alimento in cui sono contenute. In ambito medico è pressoché unanime l'attribuzione di queste e numerose altri vantaggi alla fibra alimentare, anche nei riguardi di singole patologie.


Legumi
Spesso denominati "la carne dei poveri", per le caratteristiche che ci apprestiamo a leggere.

I legumi sono ingiustamente esclusi molte volte, o comunque altamente sottovalutati. La loro funzione è duplice, giacché la loro composizione vede una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico), ma soprattutto, se comparata con altri cibi vegetali, una corposa presenza di proteine. Considerando l'alimento secco, questa quota supera normalmente il 20% in peso.

Una precisazione doverosa riguarda però il valore biologico di queste proteine, indubbiamente minore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti animali (carne, pesce, ma soprattutto latticini e uova). Tuttavia è facile e possibile abbinare porzioni di legumi a porzioni di cereali: questi ultimi apportano gli amminoacidi mancanti nei legumi (e viceversa), in modo che da un pasto siffatto si possano ricavare proteine vegetali dall'ottimo valore nutritivo, con il vantaggio di non aver contemporaneamente ingerito quote lipidiche (grassi).

I legumi hanno anche il merito di apportare discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare.

Le leguminose più diffuse sulle nostre tavole sono le lenticchie, i ceci, i fagioli nella loro varietà (borlotti, cannellini, di Spagna etc.), le fave, i piselli e i lupini (spesso chiamati "fusaie").

Contrariamente a quanto si pensi, anche le arachidi appartengono alla classe delle leguminose, pur presentando caratteristiche nutrizionali leggermente diverse, non tanto per la quantità di proteine, ma per la piccola quota di carboidrati, a fronte di una massiccia presenza di grassi.

Un discorso a parte merita la soia, diffusa massicciamente nelle cucine orientali.


Frutta fresca e verdura

È ormai consolidata l'opinione circa la quale è opportuno consumare quotidianamente la cifra ideale di 5 porzioni di frutta e verdura. Indubbi sono i vantaggi: questi alimenti generano un senso di sazietà a fronte di un ridotto potere calorico. Ciò è dovuto principalmente alla presenza di un'ingente quantità di fibra alimentare, che aumenta il peso e il volume del pasto ma non il potere calorico, poiché a noi manca l'enzima per digerirla.

Da sottolineare anche l'ingente quantità d'acqua che questi alimenti contengono, molto spesso superiore al 90% (nella frutta), caratteristica che dovrebbe tendere ad aumentare il consumo di questi cibi a maggior ragione nelle calde giornate estive mediterranee, per integrare adeguatamente i liquidi perduti.

Molti frutti forniscono un imprescindibile e insostituibile contributo di vitamina C (acido ascorbico), una vitamina idrosolubile fondamentale per molteplici funzioni.

Si raccomanda di consumare preferibilmente frutta di stagione.


Carne e pesce
(che sarebbe meglio eliminare)

Generalmente la dieta mediterranea tende a consigliare un consumo di pesce più largo rispetto a quello della carne. D'altra parte questa linea coincide con quella della cucina giapponese, e gli effetti sulla popolazione sono sotto gli occhi di tutti: i giapponesi sono famosi per la loro confermata longevità.

Il pesce, d'altra parte, non ha potuto restare escluso dalle tavole mediterranee, proprio per la presenza dell'ambiente marino che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Gode principalmente di ottime quantità proteiche, di acidi grassi essenziali e alcuni sali minerali.

Quanto alla carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa. Ricca in proteine, vitamine e sali minerali, la componente lipidica (grassi) dipende fortemente dall'animale di provenienza e anche dalla parte dell'animale.


Frutta secca

Da non sottovalutare i vantaggi del consumo quotidiano di frutta secca. A differenza di quella fresca, la frutta secca contiene poca acqua, una quantità non molto alta di proteine (la cui composizione in amminoacidi si avvicina a quella delle proteine dei cereali), pochi zuccheri e una cospicua parte di grassi. Proprio quest'ultima caratteristica determina l'alto potere calorico di questi alimenti, da consumare perciò possibilmente di frequente ma in quantità moderate.

Discreto è l'apporto di vitamina E, sali minerali. Le noci sono una discreta fonte di acidi grassi essenziali, specialmente omega 6.

Uova e latticini

Questi alimenti sono famosi per l'apporto di proteine in quantità, e per le qualità. Stando alle scale del valore biologico delle proteine dei singoli alimenti, l'uovo ha una posizione privilegiata, seconda soltanto al siero del latte.

È doveroso differenziare le due componenti dell'uovo: il tuorlo (contenente grassi e colesterolo, ma anche vitamine e sali minerali) e l'albume (contenente proteine).

fonte it.wikipedia.org/wiki/Dieta_mediterranea

Edited by celeste.10 - 14/12/2018, 10:41