Calcio nella verdura

Calcio nella verdura

Le verdure sono una preziosa fonte di calcio. Tra i vegetali più ricchi di calcio ricordiamo gli agretti, le verdure a foglia verde (cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga), i broccoli, il sedano da costa, il finocchio, i cavoli ed i porri. La salvia, con i suoi 600 mg di calcio per 100 grammi, rappresenta uno dei vegetali più ricchi di questo elemento; come tale, risulta un aromatizzante particolarmente prezioso per aumentare l'apporto quotidiano di calcio, specie se utilizzato al posto del sale. L'eccesso di sodio, infatti, tende ad impoverire le ossa di calcio, predisponendole allo sviluppo dell'osteoporosi. Anche il caffè, gli alcolici, il fumo, una dieta decisamente iperproteica e il ridotto consumo di verdure, sono fattori potenzialmente responsabili di carenze calciche.
L'importanza delle verdure ricche di calcio nella dieta è particolarmente rilevante nell'alimentazione delle persone intolleranti al lattosio. Questi individui, considerata la carenza di lattasi, sono infatti costretti ad allontanare in maniera più o meno drastica gli alimenti ricchi di lattosio dalla propria dieta. Di conseguenza, privandosi di latte e latticini (anche se lo yogurt e i formaggi a pasta dura sono generalmente ben tollerati), nel lungo periodo è possibile sviluppare carenze di calcio. Analogo discorso per i vegetariani stretti (vegani).

Biodisponibilità del calcio contenuto nelle verdure

In genere, il calcio presente nelle verdure viene considerato assai meno disponibile di quello contenuto in latte e latticini. Questo assunto deriva dalla presenza di fattori antinutrizionali come acido fitico e ossalati, che limitano l'assorbimento del calcio formando dei composti insolubili. Alimenti particolarmente ricchi di fitati ed ossalati sono la crusca, gli spinaci, il rabarbaro ed i pomodori.
Acido ossalico ed acido fitico a parte, occorre considerare che il calcio presente nelle verdure è altamente biodisponibile, perché si trova insieme a minerali sinergici (in questo studio, ad esempio, si dimostra come il calcio dei cavoli sia assorbito in percentuali addirittura maggiori rispetto a quello del latte). Nei formaggi e nei latticini, invece, oltre al calcio troviamo quantità importanti di fosforo, che ad alte dosi (ad esempio per l'aggiunta di polifosfati nei formaggi fusi) può limitarne l'assorbimento. Su questa base scientifica poggia l'eterna lotta tra i vegani, convinti sostenitori della tesi secondo cui il calcio di origine vegetale sarebbe assai più disponibile di quello animale, ed i sostenitori di una dieta onnivora, secondo i quali latte e derivati rappresentano la più preziosa fonte di calcio disponibile in natura. Semplicemente, per migliorarne l'assorbimento, andrebbero evitati gli eccessi proteici, consumando almeno 5-6 porzioni quotidiane di verdura. Anche il sale andrebbe fortemente limitato, come del resto gli alcolici. D'altronde, non possiamo dimenticare che un bicchiere piccolo di latte scremato ed un vasetto di yogurt apportano circa 150 mg di calcio ciascuno, mentre 5 cucchiaini di grana padano grattugiato (25 g) ne apportano addirittura 300 mg.
Valori nutrizionali: contenuto di calcio nelle verdure

Quantità di Calcio per 100 grammi di alimento
Santoreggia 2132 mg
Basilico essiccato 2113 mg
Maggiorana, essiccata 1990 mg
Timo essiccato 1890 mg
Semi di sedano 1767 mg
Salvia, fresca 1652 mg
Origano 1597 mg
Menta essiccata 1488 mg
Rosmarino secco 1280 mg
Dragoncello 1139 mg
Sesamo 975 mg
Semi di cumino 931 mg
Alloro 834 mg
Semi di coriandolo 709 mg
Cumino 689 mg
Pimento 661 mg
Semi di anice 646 mg
Chiodi di garofano 646 mg
Timo fresco 405 mg
Cardamomo 383 mg
Rosmarino fresco 317 mg
Peperoncino in polvere 278 mg
Semi di senape 266 mg
Pepe bianco 265 mg
Menta piperita fresca 243 mg
Carote disidratate 212 mg
Aneto 208 mg
Menta fresca 199 mg
Aglio 181 mg
Basilico 177 mg
Pomodoro in polvere 166 mg
Fichi secchi 162 mg
Rucola 160 mg
Spinaci, surgelati, lessi 153 mg
Fagioli cannellini 147 mg
Prezzemolo 138 mg
Fagioli borlotti freschi 127 mg
Barbabietola 117 mg
Olive nere 109 mg
Broccoletti di rapa 108 mg
Ceci 105 mg
Cicoria da taglio 100 mg
Spinaci 99 mg
Borragine 93 mg
Erba cipollina 92 mg
Rabarbaro 86 mg
Crescione 81 mg
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Edited by celeste.10 - 13/12/2018, 19:57